Menjadi vegan telah menjadi gaya hidup yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Orang-orang memilih veganisme dengan berbagai alasan, termasuk kesejahteraan hewan, keberlanjutan lingkungan, dan manfaat kesehatan. Namun, salah satu kekhawatiran utama yang sering muncul adalah: Apakah menjadi vegan akan menyebabkan kekurangan nutrisi?

BRAWO Life akan mencoba untuk menjawab pertanyaan di atas dengan satu pertanyaan yang paling fundamental:

1. Apa itu Veganisme?

Veganisme adalah pola makan dan gaya hidup yang menghindari semua produk hewani, termasuk daging, susu, telur, dan bahkan produk turunan hewani seperti gelatin atau madu. Ini berarti bahwa sumber makanan utama bagi vegan berasal dari tumbuhan, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk-produk nabati lainnya.

2. Tidak Adanya Nutrisi Nabati Apakah Berbahaya bagi Tubuh?

Meski diet berbasis tumbuhan kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan, beberapa nutrisi penting cenderung lebih sulit didapatkan dari makanan nabati. Nutrisi-nutrisi yang sering menjadi perhatian pada diet vegan antara lain:

a. Vitamin B12

Vitamin B12 umumnya ditemukan dari produk-produk hewani. Kekurangan B12 dapat menyebabkan anemia, kelelahan, gangguan saraf, dan masalah kesehatan lainnya. Tidak perlu khawatir jika kamu mencoba vegan karena beragam sereal nabati, dan susu-susu nabati pun banyak diperkaya dengan vitamin B12.

b. Zat Besi

Zat besi sering diklaim hanya ada pada makanan hewani padahal kita masih bisa mendapatkan cukup zat besi dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau. Untuk mempercepat proses penyerapan zat besi dari makanan nabati, perlu ditambah dengan mengonsumsi makanan tinggi vitamin C (seperti jeruk atau paprika).

Dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa menjadi vegan memiliki risiko anemia yang rendah. Referensi ilmiah yang lebih lengkap akan kami lampirkan di bagian akhir dari artikel ini.

c. Omega-3 Asam Lemak

Omega-3 (DHA dan EPA) adalah jenis lemak sehat yang banyak ditemukan dalam ikan. Vegan bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari sumber nabati seperti biji rami, chia, dan kenari.

d. Kalsium

Tanpa produk susu, vegan perlu mencari sumber alternatif kalsium. Banyak sayuran hijau seperti brokoli, kale, dan pakchoi kaya akan kalsium. Susu nabati yang diperkaya nutrisi kalsium juga bisa menjadi pilihan baik. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan masalah kesehatan tulang dalam jangka panjang.

e. Protein

Meskipun banyak orang percaya bahwa sulit bagi vegan untuk mendapatkan cukup protein, kenyataannya adalah banyak sumber nabati yang kaya protein. Kacang-kacangan, lentil, quinoa, tempe, dan tahu adalah beberapa contoh makanan yang tinggi protein. Variasi dalam asupan protein dari berbagai sumber nabati memastikan bahwa kebutuhan protein harian dapat terpenuhi.

Yuk intip video dari Dr Susianto Tseng di bawah ini, seorang nutrisionist yang dijuluki sebagai Bapak Tempe dari Indonesia ini detail membahas kandungan protein dari Tempe

Tempe Lebih Baik Daripada Daging? Ini Kata Ketua Masyarakat Vegetarian Indonesia!

3. Manfaat Veganisme untuk Kesehatan

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet vegan yang seimbang dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Diet vegan yang kaya serat, antioksidan, dan rendah lemak jenuh terbukti membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengontrol tekanan darah.

Kamu bisa cek rujukan ilmiah ini -> Penelitian dalam Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa pola makan vegan berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung hingga 25%

Here's What Happens To Your Brain And Body When You Go Vegan | The Human Body)

4. Sekali Lagi: Apakah Menjadi Vegan Kekurangan Nutrisi?

Jawabannya tergantung pada bagaimana kamu merencanakan pola makan mu sendiri. Diet vegan yang tidak direncanakan dengan baik memang bisa menyebabkan kekurangan nutrisi, terutama dalam hal vitamin B12, zat besi, kalsium, dan omega-3. Namun, dengan perencanaan yang cermat dan pengetahuan tentang sumber-sumber nutrisi, veganisme bisa menjadi pola makan yang sangat sehat dan memadai.

Kunci utama adalah variasi dan keseimbangan dalam asupan makanan, serta mempertimbangkan nutrisi dari makanan nabati itu sendiri untuk memenuhi kebutuhan nutrisi penting. 

Sebagai rujukkan lainnya, kamu bisa melihat salah satu dari video yang diunggah oleh BBC Global melalui youtube di bawah ini:

Is a vegan diet healthier than eating meat and dairy? - BBC REEL

BRAWO Life Indonesia juga pernah bikin diskusi loh dengan Dr. Susianto Tseng tentang “Apakah menjadi vegan akan mengalami kekurangan nutrisi?” Cek videonya di bawah ini!

Are you ready to Refresh Your Lifestyle?

Rujukan:

1. Journal of the American Dietetic Association, 2003. "Vitamin B12 Status in a Vegetarian and Vegan Population."
2. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. "Iron Status in Vegetarians and Vegans."
3. Progress in Lipid Research, 2012. "Essential Fatty Acids and their Role in Human Health."
4. Osteoporosis International, 2014. "Bone Health in Vegetarians and Vegans."
5. Journal of Nutrition, 2016. "Protein Quality in Vegan Diets."
6. Journal of the American College of Cardiology, 2019. "Plant-Based Diets and Cardiovascular Disease Prevention."